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근육 형성 위한 단백질쉐이크, 알고 마시자!

보충제보다는 식사를 통한 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요해

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젊은이들 사이에 근육 만들기와 몸매 유지를 위하여 근육의 중요성에 대한 관심이 높아지면서 근육을 만드는데 필요한 단백질 섭취에 대한 관심도 높아지고 있다. 이에 따라 최근 단백질 섭취를 위해 단백질 보충제를 이용하는 사람들이 늘어나고 있다. 우리나라 성인 일부를 대상으로 단백질 보충제를 이용하는 이유를 조사한 결과, 몸매 만들기, 근육발달, 체중감량, 운동수행능력 향상, 영양소 보충을 위하여 등으로 다양하게 나타났다. 구체적으로 단백질 보충제를 사용하는 사람들을 보면 근육을 발달시키거나 근육을 유지하고픈 사람이나, 운동선수 및 운동을 즐겨하는 사람들이 애용하고 있었다. 그리고 20~30대는 보충제를 이용하는 이유가 몸매 만들기나 근육 발달에 도움을 얻기 위해서라는 응답 비율이 가장 높았다고 보고되었다. 이처럼 운동선수뿐만 아니라 일반인도 보충제를 이용하고 있다.

단백질 보충제란 대두, 우유, 난류 등의 단백질원에서 단백질을 분리하여 정제한 것을 주원료로 하여 섭취가 용이하도록 액상, 페이스트, 분말, 과립, 정제, 캅셀 등으로 가공한 것을 말한다. 단백질 보충제에는 WPH(가수분해 유청 단백질), WPI(분리유청단백질), ISP(분리대두단백), 크레아틴, 글루타민, WPC(농축유청단잭질), BCAA(분지사슬아미노산), 아르기닌 등이 있다. 단백질 보충제 1회 제공량의 단백질 함량은 보통 10g 정도로 섭취 횟수는 제품에 따라 다르며 하루 2~3회 정도의 섭취를 안내하고 있다. 단백질 보충제는 식이에서 섭취해야하는 필수 아미노산과 비필수아미노산을 모두 함유하고 있거나, 일부 근육 대사에 필요한 아미노산만을 함유하고 있다.

새로운 근육 조직이 형성되기 위하여 반드시 단백질이 필요하므로 단백질 합성에 필요한 아미노산 공급을 위한 단백질 섭취는 근육 형성에 필요한 영양 조건으로서 매우 중요하다. 그렇다면 단백질 섭취량을 건강한 성인이 일일 섭취해야하는 권장섭취량보다 추가로 더 섭취하면 근육형성 촉진에 도움이 되는가? 선행연구에서 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게 추가적인 단백질을 섭취시킨 결과 근육량의 현저한 증가 현상은 나타나지 않았다. 근육운동을 하여 근육형성을 원하는 경우라도, 식사에서 단백질 섭취가 권장섭취량에 충족될 경우에는 인위적인 단백질 보충제를 추가로 섭취할 필요가 없다고 보고하였다. 따라서 단백질 보충제를 추가로 섭취하는 것은 근육형성에 큰 도움이 되지 않는 것으로 보고된 것을 감안하면 단백질 보충제를 무분별하게 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람의 경우나 근육형성을 원하는 일반인의 경우 모두 추가 단백질 보충제 섭취보다 식사를 통해 단백질이 함유된 균형 잡힌 영양소 섭취를 매끼 하는 것이 중요하다.

일반 성인의 일일 단백질 권장섭취량은 체중 kg당 0.91g이며 1일 성인의 권장 단백질 섭취량은 55~65g 정도이다. 최근 2013년도의 보건복지부의 국민건강영양조사 보고서에 의하면, 우리국민의 1일 하루 평균 단백질 섭취량은 73.7g이며 총 에너지 섭취량의 14.7%이다. 단백질 섭취량은 1970년대 총 에너지 섭취량의 12.6%에서 계속 증가하여 1985년에는 15.4%에 달한 이후에 거의 유지되는 상태이긴 하지만 권장섭취량 대비 단백질 섭취 비율은 160%로 나타났다. 따라서 현재 한국인의 평균 단백질 섭취량이 권장섭취량보다 높기 때문에 근육을 만드는데 필요한 단백질 섭취량은 평균적으로 식사를 하는 경우 충분히 공급되고 있음을 시사한다. 즉 하루 세끼의 균형 잡힌 식사를 한다면 근육을 만들거나 근육을 유지하는데 필요한 추가적인 단백질 섭취는 필요하지 않다는 뜻이다.

단백질 섭취가 너무 많은 경우에는 문제가 없는가? 과잉의 단백질로 인한 문제를 보면, 1.6g/kg/일의 중정도 단백질 섭취는 인슐린 분비를 증가시키고, 특히 동물성 단백질의 높은 섭취량은 비만, 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중, 암의 위험 증가와 관련된 것으로 보고되었다. 또한 단백질 과다 섭취에 따른 부작용 중 단백질 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 형성되어, 노폐물을 걸러 주는 기능을 담당하는 신장에 과도한 부담을 주는 것으로 알려져 있다. 2.4-2.8g/kg/일의 고단백질 섭취는 사구체여과율을 변화시키는 것으로 보고되었다. 또한 단백질은 대사되는 동안 탄수화물 또는 지방보다 더 많은 양의 수분이 필요 하므로 식이 단백질의 섭취가 많을 때 신체의 탈수반응을 최소화하기 위해 수분 섭취량을 증가시켜야 한다. 그리고 최근에는 단백질 특히 동물성 단백질의 과잉 섭취 시 칼슘의 배설을 촉진시켜 골다공증의 위험을 높일 수 있다고 보고되었다. 단백질 과잉 섭취를 예방하기 위해 건강한 성인이 2g/kg/일 이상의 단백질을 섭취하지 않도록 제의된 바 있다.

보충제는 식사에서 섭취가 부족할 때 보충하기 위해 섭취하는 것이다. 한국인의 평균 단백질 섭취량이 권장섭취량보다 높다는 것을 감안하여 단백질 보충제가 필요한지 전문가와 상의하여 섭취하는 것이 바람직하다고 판단된다. 말 그대로 보충제는 보충제로서의 역할을 하는 것이다. 따라서 지금 자신의 단백질 섭취가 부족한지를 평가하는 것이 우선되어야할 것이다.

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